Osteoporoza jest jedną z najczęściej występujących chorób przewlekłych na świecie, która niesie za sobą poważne konsekwencje zdrowotne, ekonomiczne i społeczne. W wielu przypadkach prowadzi do inwalidztwa oraz wykluczenia z aktywnego trybu życia. Ciężkie powikłania osteoporozy mogą prowadzić do zgonu. Ze względu na fakt, że osteoporoza przez długi czas może przebiegać bezobjawowo konieczne jest prowadzenie działań profilaktycznych od najmłodszych lat. Za główny element określający stan masy kostnej oraz ryzyko wystąpienia złamań w późniejszym wieku uznaje się wielkość szczytowej masy kotnej, która osiągana jest pomiędzy drugą a trzecią dekadą życia. W związku z tym kluczową rolę w profilaktyce pierwotnej osteoporozy odgrywają czynniki, które zwiększają masę kostną w wieku młodzieńczym oraz unikanie tych elementów, które prowadzą do jej obniżenia. Wczesna prewencja tej choroby ma na celu zbudowanie najwyższej, genetycznie uwarunkowanej szczytowej masy kostnej, w późniejszym okresie można jedynie ograniczać fizjologiczny ubytek masy kostnej. 

Osteoporoza jest przewlekłą chorobą żywieniowozależną, warto zwrócić uwagę na elementy diety, które przyczyniają się do zwiększenia oraz obniżenia masy kostnej.

Czynniki zwiększające masę kostną:

• Podaż wapnia, magnezu, witaminy D, witaminy C, witaminy K zgodnie z zapotrzebowaniem organizmu
• Zachowanie odpowiedniej proporcji pomiędzy wapniem a fosforem (1:1)
• Obecność izoflawonoidów w diecie

Czynniki zwiększające ubytek masy kostnej:

• Dieta wysokobiałkowa
• Nadmierna podaż witaminy A oraz sodu
• Nadużywanie kofeiny, która powoduje utratę wapnia z moczem
• Spożywanie nadmiernych ilości alkoholu, który może hamować wytwarzanie tkanki kostnej oraz zwiększać wydalanie wapnia z moczem
• Palenie tytoniu, które przyspiesza rozwój osteoporozy
• Wskaźnik BMI poniżej 18,5 kg/m²

WAPŃ

Wapń stanowi główny składnik mineralny tkanki kostnej oraz zębów. Dodatkowo odgrywa znaczącą rolę w prawidłowej pracy mięśni, układu nerwowego oraz regulacji ciśnienia krwi. Jest on magazynowany w postaci hydroksyapatytu. Mężczyźni gromadzą więcej wapnia szkieletowego niż kobiety (1200g vs 1000g). W celu osiągnięcia jak najwyższej masy kostnej w wieku młodzieńczym konieczne jest utrzymywanie dodatniego bilansu wapnia, który powinien być utrzymany na poziomie 160 mg wapnia spożywanego codziennie przez młodych mężczyzn oraz 130 mg wapnia spożywanego przez kobiety przez pierwsze 20 lat życia. W profilaktyce osteoporozy oprócz podaży wapnia z dietą niezmiernie ważny jest również poziom jego wchłanianie. Jego stężenie we krwi jest regulowane poprzez działanie hormonów takich jak kalcytonina, parathormon oraz witamina D, które wpływają na jego wchłanianie w jelicie cienkim, wydalanie z moczem, tworzenie oraz zubożenie tkanki kostnej. Należy pamiętać, że w okresie niedoborów tego składnika w diecie organizm pobiera wapń z kości. Osoby młode są wyposażone w adaptacyjny mechanizm, który zwiększa wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego wraz ze spadkiem jego podaży wraz z dietą. Wraz z wiekiem dochodzi do obniżenia aktywności tego mechanizmu.

Do najbardziej wartościowych źródeł wapnia w diecie zalicza się mleko oraz jego przetwory, sardynki, szproty, jaja, produkty pełnoziarniste, suche nasiona roślin strączkowych, warzywa liściaste, orzechy, kakao, figi suszone

Zapotrzebowanie na wapń na poziomie zalecanego poziomu spożycia dla różnych grup ludności:

FOSFOR

Fosfor jest składnikiem mineralnym powszechnie występującym w organizmie człowieka. Prawidłowe stężenie soli wapnia oraz fosforu jest kluczowym elementem mającym wpływ na odporność mechaniczną kości. Niedobór fosforu może prowadzić do zaburzeń gospodarki wapniowo-fosforanowej oraz obniżenia mineralizacji kości. W profilaktyce osteoporozy bardzo ważne jest utrzymanie odpowiedniej proporcji wapnia do fosforu, która w diecie osób dorosłych powinna wynosić 1:1. Dużym problemem jest nadmierne spożycie fosforu, które związane jest m.in. z technologią produkcji żywności wysoko przetworzonej. Przyczynia się to do obniżenia wchłaniania żelaza, miedzi, cynku, magnezu i może skutkować odkładaniem się soli wapnia w tkankach miękkich oraz zwiększeniem porowatości kości. Unikanie spożywania żywności wysoko przetworzonej jest jednym z elementów prewencji pierwotnej osteoporozy.

Do najbardziej wartościowych źródeł fosforu należą: sery podpuszczkowe, sery twarogowe, jaja, ryby, mięso, kasza gryczana, otręby pszenne, nasiona roślin strączkowych, produkty pełnoziarniste, orzechy.

Zapotrzebowanie na fosfor na poziomie zalecanego spożycia dla różnych grup ludności:

WITAMINA D

Witamina D jest ściśle związana z metabolizmem kości oraz gospodarką wapniowo-fosforanową organizmu. Odpowiedni poziom tej witaminy jest odpowiedzialny za właściwe wykorzystanie wapnia przez organizm oraz prawidłową mineralizację tkanki kostnej. Witamina D zwiększa wchłanianie wapnia w przewodzie pokarmowym, zwiększa absorpcję wapnia i fosforu w nerkach. Jej niedobór jest uznawany za jeden z najważniejszych czynników ryzyka pojawienia się osteoporozy. Niedobór witaminy D wiąże się z niemożnością osiągnięcia maksymalnej szczytowej masy kostnej oraz nadmierną utratą masy kostnej wśród osób starszych. Chociaż witamina D syntetyzowana jest w skórze pod wpływem promieni słonecznych wraz z wiekiem dochodzi do upośledzenie tego mechanizmu oraz obniżenia aktywności procesów przekształcania witaminy D do jej aktywnej postaci. Suplementacja witaminą D jest zalecana wszystkim grupom ludności w okresie od października do marca, a osobom starszym oraz dzieciom przez cały rok. W celu zapewnienia odpowiedniego poziomu syntezy skórnej witaminy D należy pamiętać o odpowiedniej ekspozycji na promienie słoneczne. Uważa się, iż wystarczające jest przebywanie na słońcu w miesiącach letnich około 20 minut dziennie, eksponując około 20 % ciała (ręce, twarz ramiona). Warto podkreślić, że suplementacja samej witaminy D, bez odpowiedniej podaży wapnia, nie zapobiega ubytkowi tkanki kostnej.

Do źródeł pokarmowych witaminy D należą oleje rybie, tłuste ryby morskie, produkty mleczne, jaja

Zapotrzebowanie na witaminę D dla różnych grup ludności:

• Noworodki i niemowlęta (0-12 miesięcy) do 6 m.ż. 400 IU/dz (10.0 µg/dz)
• Dzieci od 6 do 12 miesiąca życia 400–600 IU/dz (10.0–15.0 µg/dz)
• Dzieci i młodzież (1- 18 lat) 600–1000 IU/dz (15.0–25.0 µg/dz),
• Dorośli (> 18 lat) i seniorzy 800–2000 IU/dz (20.0–50.0 µg/dz)
• Seniorzy (65+) 800-2000 IU/dz (20.0–50.0 µg/dz)

W profilaktyce osteoporozy istotne znaczenie mają również inne czynniki pochodzenia żywieniowego:

• Spożycie białka zgodnie z zalecanymi normami! Dzienna podaż tego makroskładnika na poziomie 1,2 g/kg masy ciała pozwala na zmniejszenie ryzyka utraty masy kostnej

• Nadmierne spożycie białka pochodzenia zwierzęcego zwiększa wydalanie wapnia z moczem, co negatywnie wpływa na gęstość mineralną kości
• Niedobór białka ogółem może wpływać na gorszą syntezę kolagenu, który wchodzi w skład tkanki kostnej oraz negatywnie oddziaływać na metabolizm wapniowo-fosforanowy oraz mineralizację tkanki kostnej

• Witamina K bierze udział w syntezie białek wchodzących w skład tkanki kostnej, które m.in. wiążą wapń oraz kolagen, niedobór witaminy K może skutkować niższą gęstością kości oraz większą podatnością na złamania
• Magnez bierze udział w metabolizmie witaminy D oraz wpływa na prawidłową gospodarkę mineralną organizmu i szkieletu, ma bezpośredni wpływ na funkcje komórek kości oraz wzrost gęstości mineralnej kości
• Izoflawony zawarte m.in. w nasionach roślin strączkowych takich jak soja, fasola, bób czy groch wykazują pozytywny wpływ na zwiększenie mineralnej gęstości kości
• Krzem bierze udział w procesach kostnienia oraz przemianach kolagenu w metabolizmie tkanki łącznej, jego źródłem są m.in. banany, truskawki, pełnoziarniste produkty zbożowe, kasze, warzywa korzeniowe oraz zioła takie jak skrzyp polny, pokrzywa zwyczajna, rdest ptasi oraz perz
• Istotnym elementem diety w profilaktyce osteoporozy jest również właściwy poziom spożycia wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 obecnych m.in. w rybach morskich, owocach morza, oleju lnianym, orzechach włoskich

Jednym z najbardziej istotnych elementów profilaktyki pierwotnej jest również utrzymanie odpowiedniego poziomu aktywności fizycznej. Dzięki ćwiczeniom ruchowym dochodzi do obciążenia szkieletu, pobudzenia kościotworzenia, poprawy koordynacji ruchów. W wieku młodzieńczym wysiłek fizyczny pomaga osiągnąć maksymalną szczytową masę kostną. W latach późniejszych zapobiega lub opóźnia utratę masy kostnej. Dodatkowo jak najdłużej zachowana sprawność ruchowa może uchronić przed niekontrolowanymi upadkami i uciążliwymi urazami. Najbardziej polecanymi formami aktywności fizycznej w profilaktyce osteoporozy są wchodzenie po schodach, spacer, bieganie, jogging, taniec, sporty zespołowe.

Śniadanie: Kanapki z białym serem i warzywami, śliwki suszone, sok jabłkowy 

• 2 kromki (80g) Chleb razowy 
• Sałata masłowa
• 1 łyżeczka (5g) Masło 
• 2 plastry (60g) Ser twarogowy półtłusty
• Pomidor 
• Rzodkiewka
• 4 sztuki (28g) Śliwki suszone
• 1 szklanka (250 g) Sok jabłkowy 

II Śniadanie: Maślanka z pestkami słonecznika, pomarańcza 

• 3/4 szklanki (200g) Maślanka
• 1 łyżka (10g) Nasiona słonecznika
• 1 sztuka (240g) Pomarańcza 

Przekąska: Bułka z pieczoną piersią z kurczaka i warzywami 

• 1 sztuka (60g) Bułka owsiana 
• 1 łyżeczka (5g) Masło 
• Sałata masłowa
• 2 plastry (40g) Pieczona pierś z kurczaka
• Pomidor
• Ogórek kiszony 

Obiad: Flądra pieczona w folii z surówką z kiszonej kapusty i ryżem 

• 1/2 woreczka (50g) Ryż brązowy
• 1 filet (100g) Flądra
• 1 szklanka (250g) Kapusta kiszona 
• 1 sztuka (45g) Marchew
• 1/2 sztuki (50g) Cebula
• 2 łyżki (20g) Olej rzepakowy zimnotłoczony 

Kolacja: Sałatka z makaronem, jarmużęm i sosem jogurtowym 

• 1 szklanka suchego makaronu (80g)
• 1/2 sztuki (100g) Papryka czerwona 
• 1/2 sztuki (100g) Papryka zielona 
• 1/2 sztuki (60g) Ogórek zielony 
• 2 łyżki (30g) Kukurydza konserwowa
• 2 łyżki (20g) Nasiona słonecznika
• Garść jarmużu (20g)
• 4 łyżki (40g) Jogurt naturalny 
• Przyprawy