W okresie ciąży zwiększa się zapotrzebowanie na energię oraz składniki odżywcze i witaminy, które są niezbędne do prawidłowego rozwoju w łonie mamy. Bardzo często przyszłe mamy popełniają wiele błędów żywieniowych zwłaszcza na początku ciąży i ulegają różnego rodzaju zachciankom szczególnie w 1 czy 2 trymestrze. Podstawową zasadą w ciąży jest  jedzenie dla dwojga a nie za dwoje, tzn. zwracanie uwagi na jakość diety czyli na zawartość np. białka, węglowodanów, witamin i składników mineralnych a nie zwiększanie kalorii głównie z produktów wysokokalorycznych np. słodyczy, słodkich soków, chipsów. 

Nadmierna podaż kalorii, zwłaszcza pochodzących z produktów wysoko przetworzonych sprzyja zbyt dużym przyrostom masy ciała. Prawidłowe przyrosty masy ciała dla kobiety o prawidłowym wskaźniku BMI powinny wynosić od 11,5 – 16kg.

Aby nie przytyć zbyt dużo w trakcie ciąży i zdrowo się odżywiać przyszła mama powinna przestrzegać podstawowych zaleceń:

• Jeść regularnie 5 posiłków a od 2 trymestru wprowadzić lekki posiłek późno- wieczorny, który chroni przed nocnym niedocukrzeniem
   
• Zbyt długie przerwy pomiędzy posiłkami, mogą być przyczyną ulegania zachciankom, a w przypadku ciężarnej zwykle są to produkty wysokokaloryczne i niezdrowe
   
• Spożywać urozmaiconą dietę, bogatą w kolorowe warzywa i owoce oraz produkty będące źródłem pełnowartościowe białka, wapnia i żelaza
   
• Zwracać uwagę na bezpieczeństwo żywności tzn. unikać produktów, które potencjalnie mogą być źródłem niebezpiecznych dla zdrowia bakterii.

Zapotrzebowanie energetyczne w ciąży zależy  od okresu ciąży!

W 1 trymestrze ciąży:

• Nie należy zwiększać ilości spożywanej energii. Średnio wynosi ono ok. 2100-2200 kcal
   
• Zwracamy zwłaszcza uwagę na jakość diety, czyli składniki mineralne -wapń obecny przede wszystkim w produktach mlecznych. Ciężarna w 1 trymestrze powinna spożywać 3 porcje produktów nabiałowych np. szklankę mleka, jogurt i kefir
   
• Bardzo ważne jest odpowiednie spożycie żelaza. Źródłem żelaza są przede wszystkim: mięso, jaja, ryby, oraz produkty zbożowe np. kasza gryczana, ryż brązowy, makaron razowy - jednak żelazo z tych produktów jest mniej przyswajalne. Zaleca się ok. 27mg żelaza w ciągu dnia. (Kobieta nie będąca w ciąży powinna spożywać 18mg)
   
• Koniecznie należy zwiększyć spożycie kwasu foliowego. Zwykle stosuje się suplementacje kwasu foliowego, którego naturalnym źródłem są np. zielone warzywach liściaste. Kwas foliowy zapobiega wadom rozwojowym układu nerwowego u dziecka.

W 2 trymestrze ciąży:

• Z uwagi na rozwój płodu należy zwiększyć ilość kalorii w stosunku do zapotrzebowania o ok. 360 kcal. 360 kcal to mniej więcej 1 jogurt naturalny, 30g kaszy gryczanej przed ugotowaniem, 1 średnie jabłko, 1 jajko, 1 mały pomidor. Wskazany jest 6 posiłek ok. godziny 20:00 – 21:00.
   
• Nadal występuje zwiększone zapotrzebowanie na wapń i żelazo
   
• Przyszła mama powinna ograniczyć podjadanie, przede wszystkim słodyczy

W 3 trymestrze ciąży:

• Zapotrzebowanie energetyczne zwiększamy o 115 kcal względem 2 trymestru a w stosunku do zapotrzebowania sprzed ciąży o 475 kcal (2100 + 475 kcal = 2575 kcal na cały dzień)
   
• Dieta powinna być bogata pełnowartościowe białko: indyk, kurczak, królik, chuda wieprzowinę, wołowinę, jaja, produkty mleczne (4 porcje w ciągu dnia), warzywa  (500g) zwłaszcza strączkowe (fasola, groch) i owoce do 2 porcji (400g) w ciągu dnia, zdrowe tłuszcze zwłaszcza pochodzące z tłustych ryb morskich (kwasy omega- 3), nie zapominać należy o tłuszczach roślinnych (olej rzepakowy, oliwa z oliwek), produkty zbożowe: kasza, pieczywo ciemne, makarony, płatki owsiane czy musli, są głównym źródłem energii
   
• Właściwą obróbką termiczną jest gotowanie w wodzie czy na parze, duszenie i pieczenie w folii. Smażenie w głębokim tłuszczu jest niewskazane. Jeśli panierujemy mięso to należy je smażyć tylko na olej rzepakowym w małej ilości tłuszczu, aby potrawa nie była zbyt kaloryczna.

Do produktów niebezpiecznych w ciąży i okresie laktacji możemy zaliczyć np.:

• Niepasteryzowane mleko oraz sery pleśniowe (listerioza, kampylobakterioza, toksoplazmoza),
   
• Produkty wędzone i marynowane np. na zimno wędzony łosoś, śledzie w occie, surowe szynki (nitrozaminy, toksoplazmoza)
   
• Surowe mięso np. tatar (toksoplazmoza),
   
• Surowe jaja, lody na bazie jaj (salmonella),
   
• Produkty garmażeryjne (salmonella),
   
• Produkty zbożowe, rodzynki orzechy, przechowywane w nieodpowiednich warunkach- wilgoć (aflatoksyny),
   
• Wątróbka (toksyczne działanie witaminy A),
   
• Produkty z glutaminianem sodu: sosy, zupy, koncentraty,
   
• Ryby pochodzące zanieczyszczonych mórz i dużych rozmiarów np. łosoś bałtycki, śledzie, rekin, miecznik, ryba maślana, panga (ciężkie metale w tym rtęć).

Jadłospis dla kobiety ciężarnej z 2 trymestrze ciąży o wartości energetycznej 2460 kcal

Skład jadłospisu:

Śniadanie 1

- mleko 2 % tłuszczu 250g  + musli pełne ziarno 30g
- bułka grahamka 50g + masło 10g
- jajko gotowane
- szynka wieprzowa chuda gotowana 20g
- sałata 1 listek
- papryka czerwona 50g
- słaba herbata lub kawa zbożowa

Śniadanie 2

- chleb żytni razowy 40g
- serek ziarnisty twarogowy 100g + 10g siekanej natki pietruszki + rzodkiewka 100g
- sok pomidorowy 250g
- słaba herbata

Obiad

- bitki z wołowiny –(polędwicy) 120g
- kasza gryczana na sypko 200g (100g suchego produktu)
- brokuły z wody 150g
- buraki gotowane+ jabłko 200g
- woda z cytryną

Podwieczorek

- koktajl bananowy (banan 150g + kefir 150g)
- kiwi 100g -1szt

Kolacja

- pieczywo żytnie razowe 80g
- masło 20g
- tuńczyk w sosie własnym 60g
- sałata z pomidorem, ogórkiem i olejem 150g + pestki dyni 10g
- słaba herbata

Posiłek przed snem

- chleb razowy 40g
- szynka z indyka 20g
- pomidor 100g
- sałata 10g
- woda

• Bez względu na trymestr kobieta w ciąży powinna dbać o odpowiednie nawodnienie. Najlepszym źródłem jest oczywiście woda mineralna niegazowana i niskosodowa. Gazowana może nasilać zgagę. Natomiast wysokosodowa powodować obrzęki zwłaszcza pod koniec ciąży
  
  
• Kobieta powinna unikać słodkich napojów, kompotów, soków owocowych (zdecydowanie lepsze owoce w rozsądnej ilości). U umiarze może pić 1 filiżankę słabej kawy
   
• Zabroniony jest alkohol, napoje energetyzujące oraz te zawierające znaczne ilości kofeiny np. coca cola w nadmiernych ilościach

• Jeśli nie ma przeciwwskazań ze strony lekarza kobieta ciężarna powinna pomyśleć o umiarkowanej aktywności fizycznej, która zapobiega tyciu, poprawia kondycję!