Żelazo

Informacje podstawowe

Żelazo jest ważnym składnikiem hemu, który tworzy hemoglobinę – czerwony barwnik krwi. Jest niezbędnym składnikiem do transportu tlenu. W organizmie występuje we krwi (hemoglobina), a także w mięśniach (mioglobina), enzymach, wątrobie, śledzionie, mięśniach i szpiku kostnym. Jego niedobór jest przyczyną niedokrwistości mikrocytarnej (z małą wielkością erytrocytów) i niedobarwliwej (wynikającej z większego niedoboru hemoglobiny niż krwinek czerwonych).Występuje w postaci żelaza hemowego i niehemowego.

Informacje dodatkowe

• Żelazo hemowe
  • żelazo hemowe jest lepiej przyswajalne (wchłaniane w około 15 - 20%)
  • znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego, produktami bogatymi w żelazo są:
    • wątroba głównie wieprzowa
    • czerwone mięso: wołowina, cielęcina
    • ryby: sardynki, wędzona makrela.
• Żelazo niehemowe
  • żelazo niehemowe przyswaja się w mniejszym stopniu (wchłaniane w około 5% , wyjątek stanowi mleko kobiece - około 50%)
  • jego źródło stanowią produkty spożywcze:
    • żółtka jaj
    • buraki
    • pełne ziarna zbóż (m.in: mąka, kasze gruboziarniste, otręby pszenne)
    • pestki dyni
    • zarodki pszenne
    • nasiona: słonecznika, sezamu
    • zielone warzywa (nać pietruszki, szczypiorek, szczaw), pietruszka korzeń, brukselka
    • suszone owoce: morele, figi, daktyle, rodzynki, banany
    • świeże owoce : porzeczki, maliny, jagody, morele, śliwki.
    • orzechy – pistacje, laskowe, arachidowe, włoskie; migdały.

Zwróć uwagę

Czynniki utrudniające wchłanianie żelaza:

• błonnik pokarmowy
• fityniany
• fosforany
• szczawiany (szpinak, szczaw)
• taniny (herbata)
• białka kazeinowe oraz serwatkowe pochodzące z mleka oraz jego przetworów
• niektóre składniki mineralne: wapń, cynk, miedź, mangan
• metale ciężki: ołów, kadm.

Pamiętaj

Czynniki zwiększające przyswajanie żelaza niehemowego:

• niektóre aminokwasy (lizyna, histydyna)
• witamina C
• niskie pH soku żołądkowego
• niektóre produkty: mięso, ryby, drób
• mleko kobiece.

Podsumowanie

Zapotrzebowanie na żelazo w różnych grupach populacyjnych:

• Grupa                                              dobowe zapotrzebowanie
• mężczyźni                                          10 mg
• kobiety w okresie reprodukcyjnym    18 mg
• kobiety w ciąży                                 27 mg
• kobiety po menopauzie                 do 10 mg
• niemowlęta powyżej 6 m.ż.                11 mg
• dzieci w wieku 1-3 lat                          7 mg
• dzieci starsze                                      10 mg