Żelazo występuje w dwóch postaciach, jako żelazo hemowe i żelazo niehemowe. Postaci te różnią się przyswajalnością. Warto pamiętać, że dieta i wykorzystywane w niej produkty żywnościowe mają duży wpływ na wchłanianie żelaza. Czynniki zwiększające wchłanianie żelaza mogą znacznie poprawić jego przyswajalność, natomiast utrudniające wchłanianie znacznie obniżyć jego poziom żelaza w organizmie.

Żelazo hemowe jest lepiej przyswajalne (wchłaniane w około 15 - 20%). Znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego. Produktami bogatymi w żelazo są m.in.:

• wątroba, głównie wieprzowa
• wołowina
• cielęcina
• wędliny
• kiełbasy podsuszane
• tłuste ryby morskie: śledzie, sardynki, wędzona makrela.

Żelazo niehemowe przyswaja się w mniejszym stopniu. Jest wchłaniane tylko w około 5% (inne publikacje 1-10%), wyjątek stanowi mleko kobiece, z którego żelazo przyswaja się w około 50%. Źródła żelaza niehemowego stanowią produkty żywnościowe, takie jak:

• jaja, szczególnie żółtka jaj
• warzywa: buraki, zielone warzywa (nać pietruszki, szczypiorek, szczaw), pietruszka korzeń, brukselka
• pełne ziarna zbóż (m.in: mąka, kasze gruboziarniste, otręby pszenne)
• nasiona i pestki: pestki dyni, zarodki pszenne, nasiona: słonecznika, sezamu
• owoce : porzeczki, maliny, jagody, morele, śliwki.
• suszone owoce: morele, figi, daktyle, rodzynki, banany
• orzechy:pistacje, laskowe, arachidowe, włoskie; migdały.

Kobiety są grupą szczególnie narażoną na niedobory żelaza. Okresem szczególnym w życiu kobiet jest ciąża. W tym czasie zapotrzebowanie na żelazo zwiększa się znacznie i bardzo ważne jest uzupełnianie niedoborów żelaza w diecie.

Czynniki utrudniające wchłanianie żelaza:

• błonnik pokarmowy,
• fityniany
• fosforany,
• szczawiany (szpinak, szczaw),
• taniny (herbata),
• białka kazeinowe oraz serwatkowe pochodzące z mleka oraz jego przetworów;
• niektóre składniki mineralne: wapń, cynk, miedź, mangan,
• metale ciężki: ołów, kadm.

Warto zwracać uwagę na składowe diety w niedokrwistości z niedoboru żelaza.
Do czynników zwiększających przyswajanie żelaza niehemowego należą:

• niektóre aminokwasy (lizyna, histydyna),
• witamina C,
• produkty bogate w kwasy organiczne (kiszonki): mlekowy, jabłkowy, cytrynowy
• niskie pH soku żołądkowego,
• niektóre produkty: mięso, ryby, drób;
• mleko kobiece.