Woda - substancja niezbędna do życia

Informacje podstawowe

Woda jest substancją niezbędną do życia oraz zachowania homeostazy ustroju. Stanowi około 60% masy ciała dorosłego, jednak jej zawartość może znacząco różnić się w zależności od okresu życia człowieka. Najwyższą zawartością wody charakteryzują się noworodki, u których stanowi ona około 75% masy ciała. W wieku podeszłym woda stanowi jedynie 50% masy ciała, jest to wynikiem obniżenia się zasobu beztłuszczowej masy ciała. Zawartość wody w organizmie dorosłego człowieka powinna być utrzymywana na stałym poziomie. To oznacza, iż ilość płynów wprowadzonych o organizmu powinna równać się tej wydalonej. Dodatni bilans wodny jest zjawiskiem normalnym jedynie w okresie ciąży oraz wzrostu.

Rola w organizmie

W organizmie człowieka można wyróżnić wodę wewnątrzkomórkową i pozakomórkową. Zdecydowaną większość stanowi płyn znajdujący się wewnątrz komórek. Woda jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

• Pełni rolę budulcową – wchodzi w skład wszystkich komórek
• Jest rozpuszczalnikiem dla wielu składników oraz środowiskiem dla zachodzenia procesów życiowych
• Jest niezbędna do prawidłowego procesu trawienia – umożliwia formowanie kęsów w jamie ustnej, transport pokarmu przez układ trawienny, zapewnia prawidłowe funkcjonowanie enzymów trawiennych, umożliwia wchłanianie składników odżywczych ze światła jelita do krwiobiegu
• Bierze udział w procesie termoregulacji – dzięki poceniu się jesteśmy w stanie utrzymać temperaturę ciała na stałym poziomie
• Wraz z wodą z organizmu usuwane są zbędne produkty przemiany materii
• Woda wchodząca w skład śluzów pełni rolę nawilżającą i zabezpieczającą
• Woda znajdująca się w przestrzeniach miedzystawowych zapewnia prawidłową ruchliwość stawów
• Stanowi ochronę dla narządów wewnętrznych, mózgu, rdzenia kręgowego, gałki ocznej 

Zalecenia

Woda, którą wprowadza się do organizmu każdego dnia pochodzi z dwóch podstawowych źródeł. Około 21000 do 2300 ml pochodzi z całodziennej racji pokarmowej, w tym napojów oraz innych produktów i potraw. Oprócz tego około 200 – 300 ml wody powstaje w wyniku zachodzących w organizmie przemian podstawowych makroskładników. Najwięcej wody (1,07g) uzyskuje się ze spalania 1 g tłuszczu. Sumarycznie do organizmu trafia codziennie około 2300 – 2600 ml wody. Wydalanie wody odbywa się głównie przez nerki. Oprócz tego do utraty wody dochodzi z kałem, poprzez parowanie oraz oddychanie. 

Regulacja przyjmowania oraz wydalania płynów odbywa się przy udziale licznych mechanizmów, które odpowiedzialne są za zawartość wody w organizmie. Zapotrzebowanie organizmu na wodę jest zależne od wielu czynników m.in. diety, temperatury, aktywności fizycznej czy klimatu. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca przyjmowanie 30 ml wody/kg masy ciała na dzień. W przypadku osób starszych, niezdollnych do samodzielnego funkcjonowania podaż wody powinna zostać zwiększona do 100 ml/kg na pierwsze 10 kg masy ciała, 50 ml/kg na następne 10 kg masy ciała oraz 15 ml na pozostałe kilogramy. Według aktualnych norm żywienia zapotrzebowanie na wodę ustalone na poziomie wystarczającego spożycia wynosi: 

Zapotrzebowanie na wodę wzrasta m.in. przy podwyższonej temperaturze ciała i obniżonej wilgotności powietrza, intensywnej aktywności fizycznej, zwiększonej podaży energii wraz z dietą, diecie bogatej w błonnik pokarmowy, spożywaniu alkoholu, występowania biegunki, wymiotów oraz gorączki. Wbrew powszechnemu mniemaniu nie ma wyników badań jednoznacznie potwierdzających, iż kofeina zawarta w kawie, herbacie czy coli zwiększa ilość wydalanego moczu. Uważa się, iż ten proces nasila się jedynie krótko po spożyciu napojów zawierających kofeinę i nie wpływa na diurezę w ciągu całego dnia. 

Regularne nawadnianie organizmu jest podstawą do zachowania dobrej kondycji zdrowotnej. Zarówno zbyt duża, jak i zbyt mała zawartość wody w organizmie jest niekorzystna. Do podstawowych objawów odwodnienia organizmu zalicza się: bóle i zawroty głowy, gorsze samopoczucie, spadek koncentracji, zaburzenia widzenia, zaburzenia elektrolitowe, zaparcia, suchość skóry i śluzówek i wiele innych. Jednym z najczęściej występujących objawów odwodnienia jest wygląd oraz zapach wydalanego moczu. Ciemna barwa oraz bardzo intensywny zapach świadczy o wysokim stężeniu zbędnych produktów metabolizmu. Odwodnienie w granicach 2-3 % masy ciała obniża wydolność fizyczną. Niedobór wody na poziomie 5-8% prowadzi do pogłębienia objawów, a przy niedoborze sięgającym 20% może wystąpić zgon. Na odwodnienie narażone są szczególnie niemowlęta oraz osoby starsze. Osoby cierpiące na cukrzyce czy przewlekle odmiedniczkowe powinny zwracać szczególną uwagę na ilość spożywanych płynów w ciągu dnia. Przewlekłe odwodnienie może prowadzić do powstania kamieni w układzie moczowym oraz zaburzeń ze strony układu krążenia.

Możliwe jest również nadmierne spożycie płynów. Nadmiar wody o małej zawartości elektrolitów prowadzi do zaburzeń gospodarki wodno-elektrolitowej, czego skutkiem może być osłabienie, nudności czy brak apetytu. Taki stan nazywa się „zatruciem wodnym”. Podobnie, przyjmowanie nadmiernej ilości płynów bogatych w elektrolity może odbić się niekorzystnie na naszym zdrowiu. Niekorzystne skutki nadmiernego spożycia wody pojawiają się bardzo rzadko.

Zwróć uwagę

Należy pamiętać, że jednorazowe, szybkie wypicie dużej ilości wody nie pomaga w odpowiednim nawodnieniu organizmu. W wyniku nadmiernego obciążenia nerek cały przyjęty płyn zostanie wydalony. Spożycie optymalnej ilości wody/płynów powinno być rozłożone w czasie. Najlepsze efekty przynosi regularne picie wody w niewielkich ilościach. Warto zwrócić uwagę na fakt, iż część zapotrzebowania na płyny pokrywana jest wraz z przyjmowanym pożywieniem. Stanowi to około 20% dobowej ilości spożywanych płynów. Najwięcej wody dostarczają nam świeże warzywa oraz owoce. Produkty takie jak melon, truskawki, ogórki czy szpinak nawet w 90% składają się z wody.
W dziennym bilansie należy uwzględnić również kawę, herbatę, mleko czy zupy. Woda powinna stanowić 2/3 wypijanych w ciągu dnia płynów. Dzięki temu, iż jest produktem bezkalorycznym może w znaczny sposób pomóc w obniżeniu kaloryczności diety - nawet o 10%. Dla wielu osób spożycie 1,5-2 l wody dziennie jest nie lada wyzwaniem. Ułatwieniem może być rozłożenie sobie zalecanej ilości wody na 8 szklanek dziennie wypijanych co dwie godziny. Osoby, które po prostu nie lubią wody w celu wzbogacenia jej smaku mogą dodawać do niej różne składniki, odpowiednie będą m.in. cząstki owoców cytrusowych, mięta, melisa czy rozmaryn.