Indeks glikemiczny produktów – jak wybierać „zdrowsze” węglowodany ?

Informacje podstawowe

Koncepcja wprowadzenia indeksu glikemicznego (IG) narodziła się w 1981 roku z powodu zaobserwowania niejednakowego wchłaniania węglowodanów pochodzących z różnych pokarmów.

Według definicji WHO jest to pole pod krzywą, mierzone przez 120 minut po podaniu produktu zawierającego 50 gramów węglowodanów przyswajalnych, w porównaniu z odpowiednim polem po podaniu tej samej ilości produktu standardowego (glukozy, IG=100). Niższa wartość indeksu oznacza mniejszy wzrost glikemii i odwrotnie. IG pozwala zatem na uporządkowanie produktów spożywczych w oparciu o ich wpływ na glikemię poposiłkową.

NISKI IG <50

ŚREDNI IG 50-70

WYSOKI IG >70

Pojęciem szerszym jest wprowadzony w 1997 roku - ładunek glikemiczny. Oprócz informowania o szybkości wzrostu stężenia glukozy we krwi, uwzględnia także zawartość cukrów w artykule spożywczym. Jest iloczynem IG produktu i ilości zawartych w nim węglowodanów w gramach.

W diecie o niskim IG (poniżej 50) główną rolę odgrywają świeże warzywa, nasiona roślin strączkowych, pieczywo typu pumpernikiel, grube kasze, ryż brązowy, ciemne makarony oraz wybrane owoce (np. gruszki, jabłka, truskawki). Wysokim IG (powyżej 70) charakteryzują się produkty takie jak: jasne pieczywo, biały ryż, ziemniaki, płatki śniadaniowe i słodkie napoje. 

Diety komponowane w oparciu o indeks glikemiczny mogą być pomocne w profilaktyce i leczeniu cukrzycy oraz dla osób odchudzających się. Stężenie glukozy we krwi jest bowiem odpowiedzialne za uczucie głodu i sytości.

• Pokarmy o niskim indeksie glikemicznym powodują powolny i długo utrzymujący się wzrost stężenia glukozy we krwi, a tym samym dłużej trwające odczucie sytości.
• Pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym powodują bardzo szybki wzrost stężenia glukozy we krwi i następnie bardzo szybkie jego obniżenie na skutek reaktywnego wydzielania insuliny. Powoduje to pojawienie się uczucia głodu w krótkim czasie po spożyciu posiłku. Dodatkowo stała nadmierna stymulacja insuliną pobudza tkanki obwodowe do wchłaniania glukozy, a następnie do jej magazynowania w postaci tłuszczu, co powoduje przyrost masy ciała.

Badania dotyczące wpływu diet o wysokim indeksie glikemicznym wykazują, że stanowi on niezależny czynnik ryzyka występowania otyłości, insulinooporności i cukrzycy typu 2. Diety o wysokim indeksie glikemicznym mają niekorzystny wpływ na gospodarkę lipidową – wraz ze wzrostem IG, maleje stężenie ochronnej frakcji cholesterolu HDL. Podczas stosowania diet o niskim indeksie glikemicznym, wrażliwość na insulinę szybko się poprawia. Thomas i wsp. podsumowali badania dotyczące oddziaływania takiej diety na masę ciała. Wykazano istotną redukcję tłuszczowej masy ciała, wskaźnika BMI, a także obniżenie triglicerydów, cholesterolu całkowitego i frakcji LDL.

Pomimo wielu pozytywnych aspektów posługiwania się indeksem glikemicznym, istnieją także sceptyczne opinie na temat jego stosowania w praktyce układania diet. Przeciwnicy powołują się na mnogość innych czynników, mogących niekontrolowanie modyfikować wartości tego wskaźnika. Jest to na przykład wpływ spożycia różnych produktów w jednym posiłku, wpływ innych składników odżywczych lub znaczenie procesów kulinarnych.

Zwróć uwagę

• Gotowanie i podwyższona temperatura sprzyja wzrostowi IG danego produktu. Odpowiedź glikemiczna zależy też od wielkości posiłku. Nie bez znaczenia pozostaje ilość i rodzaj węglowodanów, a nawet pora dnia, tempo jedzenia, stopień rozdrobnienia pokarmu oraz posiłki poprzedzające.
• Obecność błonnika pokarmowego wpływa również na wartość IG. Frakcje błonnika rozpuszczalne w wodzie (nasiona roślin strączkowych, owoce, warzywa, jęczmień, owies) opóźniają opróżnianie żołądka i zwalniają działanie enzymów trawiennych, nierozpuszczalne (celuloza, lignina) takiego wpływu nie wywierają.

Uważaj

• Nie należy bezwzględnie opierać swoich jadłospisów wyłącznie o indeks glikemiczny produktów z uwagi na zbytnie uproszczenie interpretacji tego wskaźnika. Niektóre produkty o niskim IG powinny bowiem być spożywane w umiarkowanych ilościach, ponieważ zawierają dużą ilość tłuszczu (np. czekolada i orzeszki arachidowe), z kolei niektóre produkty o IG wysokim mogą stanowić dobry wybór gdyż są niskoenergetyczne i mają wysoką wartość odżywczą (np. marchew).

Pamiętaj

• Mimo licznych kontrowersji, uważa się, że IG jest obecnie najlepszą metodą oceny jakości węglowodanów. Amerykańskie Towarzystwo Diabetologiczne mówi o korzystnym działaniu diety o niskim IG zmniejszającym hiperglikemię poposiłkową, lecz nie zaleca jej jako podstawową strategię dietetycznego leczenia cukrzycy. Europejskie Stowarzyszenie ds. Badań nad Cukrzycą (EASD) rekomenduje zastąpienie wysokiego IG niskim. Rośnie liczba dowodów na to, że dieta o niskim IG korzystnie wpływa na  glikemię, stężenie insuliny między posiłkami i wskaźniki lipidowe. Może też odgrywać rolę w walce z otyłością.