Błonnik...z czym to się je...?

Informacje podstawowe

Najczęściej cytowaną definicją błonnika jest definicja opracowana przez American Association of Cereal Chemist (AACC), w której  błonnik pokarmowy opisywany jest jako  „jadalne części roślin, a także pochodne węglowodanów, odporne na trawienie i wchłanianie w jelicie cienkim człowieka oraz częściowo lub całkowicie fermentowane w jelicie grubym”.

W nawiązaniu do tej szerokiej definicji błonnikiem są:

• polisacharydy nieskrobiowe, m.in.: pektyny, beta-glukany, celuloza, celuloza modyfikowana, metyloceluloza, hydroksypropyloceluloza,  hemiceluloza, pektyny
• polifruktany: inulina, oligofruktany
• polidekstroza
• dekstryny niestrawne
• śluzy
• gumy
• lignina
• inne: fityniany, saponiny, taniny, woski, kutyny.

Warto zastanowić się nad tym, jak ważnym składnikiem diety jest błonnik. Jego niesamowite właściwości sprawiają, że działa wielokierunkowo, a lista wskazań i zastosowań  jest bardzo długa...

1. nie powoduje wzrostu glukozy we krwi - mimo, że należy do grupy węglowodanów to nie ulega rozkładowi, a jego przyjmowanie wiąże się z korzystnym wpływem na metabolizm glukozy wynikającym ze zwiększonego wydalania glukozy z organizmu i zmniejszenia jej stężenia we krwi.
2. zapobiega zaparciom i reguluje pracę jelita grubego, ponieważ przyczynia się do zwiększenia zawartości treści pokarmowej, a co za tym idzie zwiększa masę kałową, przyspiesza czas przejścia treści pokarmowej przez jelita oraz reguluje ilość oraz rytm wypróżnień
3. korzystnie wpływa na florę bakteryjną jelita grubego, pozwala na zachowanie odpowiedniego stosunku pomiędzy bakteriami probiotycznymi a gnilnymi,
4. obniża poziom cholesterolu w organizmie i hamuje rozwój miażdżycy. Zawarte w błonniku pektyny oraz beta-glukany odgrywają ważną rolę w gospodarce cholesterolu; wiążą kwasy tłuszczowe i zwiększają ich usuwanie z kałem z organizmu. W wyniku tych procesów nasilone zostaje przekształcanie cholesterolu do kwasów żółciowych i wydalanie go z żółcią.
5. wykorzystywany jest w profilaktyce i dietoterapii nadwagi/otyłości. Zalecany jest osobom z nadwagą oraz otyłością, ponieważ produkty bogate w błonnik są produktami o niskiej kaloryczności. Produkty bogato błonnikowe należy długo rozgryzać i żuć, dzięki temu wydłuża się czas spożywania posiłku, a to wpływa na odczuwanie sytości. Dodatkowo rola błonnika w przypadku leczenia nadwagi czy otyłości jest związana z wydzielaniem hormonów sterujących układem pokarmowym oraz szybkością przejścia treści pokarmowej przez jelita.
6. wykazuje działanie detoksykacyjne, ponieważ wychwytuje z jelita jony metali ciężkich, związki toksyczne oraz rakotwórcze.

Dobrym źródłem błonnika w diecie są:

• pełne ziarna zbóż
• pieczywo z mąki z pełnego przemiału
• otręby
• płatki zbożowe
• kasze gruboziarniste
• ryż brązowy
• warzywa
• suche nasiona roślin strączkowych
• owoce - surowe oraz suszone
• nasiona roślin strączkowych
• pieczywo z mąki z pełnego przemiału, gruboziarniste

Zwróć uwagę, że...
niewielkie ilości błonnika można znaleźć także w przyprawach, takich jak: bazylia, majeranek czy oregano.

Klasyfikacja

Rodzaje błonnika
Kryterium podziału będzie rozpuszczalność błonnika w wodzie. Poszczególne frakcje błonnika różnią się składem oraz kierunkiem oddziaływania na organizm.

Błonnik nierozpuszczalny w wodzie, zwany także włóknem surowym,  stanowi celuloza, jej pochodne, lignina, skrobia oporna oraz niektóre hemicelulozy. Frakcja nierozpuszczalna przechodzi przez przewód pokarmowy oraz jelita w postaci niestrawionej, co przyczynia się do przyspieszenia pasażu jelitowego oraz wpływa na objętość i masę kału. Ta właściwość błonnika wykorzystywana jest w profilaktyce i leczeniu zaparć. Błonnik nierozpuszczalny  wymaga dłuższego żucia, to odruchowo pobudza ilość wydzielanej śliny, pobudza także wydzielanie soków trawiennych oraz daje długo utrzymujące się uczucie sytości wykorzystywane w terapii nadwagi i otyłości. Głównym źródłem błonnika nierozpuszczalnego są: produkty zbożowe z pełnego przemiału, otręby pszenne, nasiona roślin, orzechy, warzywa kapustne, korzeniowe, kukurydza.

Błonnik rozpuszczalny w wodzie to błonnik, do którego zalicza się: pektyny, śluzy, beta-glukany, gumy. Błonnik rozpuszczalny pęcznieje w żołądku i tworzy z wodą żel w jelicie, który utrudnia wchłanianie glukozy, zmniejsza jej stężenie po posiłku oraz reguluje wydzielanie insuliny. Jednocześnie wykazuje korzystny wpływ związany z obniżaniem stężenia cholesterolu, frakcji LDL cholesterolu oraz trójglicerydów we krwi. Ma on także właściwości probiotyczne sprzyjające rozwojowi prawidłowej flory bakteryjnej w jelitach. Co ciekawe, błonnik rozpuszczalny poprzez żelowanie, przyczynia się do zwolnienia pasażu jelitowego, wydłuża czas kontaktu pokarmu w jelitach, co wykorzystywane jest w leczeniu biegunek. Wiąże także i usuwa z organizmu jony metali ciężkich, substancje karcynogenne oraz toksyczne. Produktami szczególnie bogatymi w błonnik rozpuszczalny są: młode warzywa, owoce - jabłka, truskawki, cytrusy; otręby owsiane, ryż brązowy, suche nasiona roślin strączkowych.

Niedobór

Konsekwencje zdrowotne diety o niskiej zawartości błonnika
Liczne badania potwierdzają,  że zbyt niskie spożycie błonnika stanowi zagrożenia dla zdrowia. Dieta uboga w błonnik może sprzyjać rozwojowi i występowaniu:

• zaparć
• chorób jelit, a zwłaszcza jelita grubego
• nadwagi i otyłości
• miażdżycy
• kamicy żółciowej
• nadciśnienia tętniczego
• cukrzycy typu 2
• dny moczanowej
• stwardnienia rozsianego
• niedokrwistości
• zaburzeń układu odpornościowego.

Zalecenia

• W literaturze można znaleźć informacje, że korzystne działanie błonnika na organizm związane z  działaniem profilaktycznym przed rozwojem wielu chorób cywilizacyjnych, wymaga dostarczania do organizmu przynajmniej 27- 40g błonnika dziennie. W przypadku utrzymujących się problemów z zaparciami można tę ilość zwiększyć nawet dwukrotnie (do 50-70g).

Zwróć uwagę

Błonnik lubi towarzystwo

Należy zwrócić uwagę na to, by podczas stosowania błonnika przyjmować dużo płynów, przynajmniej 2 litry dziennie; może to być woda mineralna, soki, herbaty owocowe czy napary ziołowe. Dobre nawodnienie organizmu pozwala na efektywne  działanie błonnika, jak również przyczynia się do uniknięcia działań niepożądanych, takich jak: wzdęcia, ból brzucha oraz problemy z zatwardzeniem. To zalecenie jest szczególnie ważne w przypadku stosowania otrębów.

Zachowaj ostrożność

Błonnik pod lupą, czyli kilka słów o interakcjach
Zażywanie produktów bogatych w błonnik może prowadzić do występowania interakcji związanych ze zmniejszeniem wchłaniania niektórych leków. Błonnik wiąże się z lekami, jak i składnikami zawartymi w żywności i tworzy kompleksy, które są trudno przyswajalne. Zmniejszone stężenia leków we krwi obserwowano w przypadku jednoczesnego zażywania błonnika i:

• trójpierścieniowych leków przeciwdepresyjnych,
• glikozydów nasercowych stosowanych przy niewydolności krążenia i zaburzeniach rytmu serca
• fenytoiny stosowanej w leczeniu padaczki
• lewotyroksyny stosowanej w leczeniu niedoczynności tarczycy.
• Interakcje błonnika z lekami mogą prowadzić także do występowania opóźnionego działania preparatów leczniczych, tak jak ma to miejsce w przypadku niektórych antybiotyków i innych chemoterapeutyków.