Najczęściej cytowaną definicją błonnika jest definicja opracowana przez American Association of Cereal Chemist (AACC), w której błonnik pokarmowy opisywany jest jako „jadalne części roślin, a także pochodne węglowodanów, odporne na trawienie i wchłanianie w jelicie cienkim człowieka oraz częściowo lub całkowicie fermentowane w jelicie grubym”.
W nawiązaniu do tej szerokiej definicji błonnikiem są:
Warto zastanowić się nad tym, jak ważnym składnikiem diety jest błonnik. Jego niesamowite właściwości sprawiają, że działa wielokierunkowo, a lista wskazań i zastosowań jest bardzo długa...
Źródła błonnika
Dobrym źródłem błonnika w diecie są:
Zwróć uwagę, że...
niewielkie ilości błonnika można znaleźć także w przyprawach, takich jak: bazylia, majeranek czy oregano.
Uwaga!!! Błonnik lubi towarzystwo
Należy zwrócić uwagę na to, by podczas stosowania błonnika przyjmować dużo płynów, przynajmniej 2 litry dziennie; może to być woda mineralna, soki, herbaty owocowe czy napary ziołowe. Dobre nawodnienie organizmu pozwala na efektywne działanie błonnika, jak również przyczynia się do uniknięcia działań niepożądanych, takich jak: wzdęcia, ból brzucha oraz problemy z zatwardzeniem. To zalecenie jest szczególnie ważne w przypadku stosowania otrębów.
Konsekwencje zdrowotne diety o niskiej zawartości błonnika
Liczne badania potwierdzają, że zbyt niskie spożycie błonnika stanowi zagrożenia dla zdrowia. Dieta uboga w błonnik może sprzyjać rozwojowi i występowaniu:
Odpowiednia dawka
W literaturze można znaleźć informacje, że korzystne działanie błonnika na organizm związane z działaniem profilaktycznym przed rozwojem wielu chorób cywilizacyjnych, wymaga dostarczania do organizmu przynajmniej 27- 40g błonnika dziennie. W przypadku utrzymujących się problemów z zaparciami można tę ilość zwiększyć nawet dwukrotnie (do 50-70g).
Rodzaje błonnika
Kryterium podziału będzie rozpuszczalność błonnika w wodzie. Poszczególne frakcje błonnika różnią się składem oraz kierunkiem oddziaływania na organizm.
Błonnik nierozpuszczalny w wodzie, zwany także włóknem surowym, stanowi celuloza, jej pochodne, lignina, skrobia oporna oraz niektóre hemicelulozy. Frakcja nierozpuszczalna przechodzi przez przewód pokarmowy oraz jelita w postaci niestrawionej, co przyczynia się do przyspieszenia pasażu jelitowego oraz wpływa na objętość i masę kału. Ta właściwość błonnika wykorzystywana jest w profilaktyce i leczeniu zaparć. Błonnik nierozpuszczalny wymaga dłuższego żucia, to odruchowo pobudza ilość wydzielanej śliny, pobudza także wydzielanie soków trawiennych oraz daje długo utrzymujące się uczucie sytości wykorzystywane w terapii nadwagi i otyłości. Głównym źródłem błonnika nierozpuszczalnego są: produkty zbożowe z pełnego przemiału, otręby pszenne, nasiona roślin, orzechy, warzywa kapustne, korzeniowe, kukurydza.
Błonnik rozpuszczalny w wodzie to błonnik, do którego zalicza się: pektyny, śluzy, beta-glukany, gumy. Błonnik rozpuszczalny pęcznieje w żołądku i tworzy z wodą żel w jelicie, który utrudnia wchłanianie glukozy, zmniejsza jej stężenie po posiłku oraz reguluje wydzielanie insuliny. Jednocześnie wykazuje korzystny wpływ związany z obniżaniem stężenia cholesterolu, frakcji LDL cholesterolu oraz trójglicerydów we krwi. Ma on także właściwości probiotyczne sprzyjające rozwojowi prawidłowej flory bakteryjnej w jelitach. Co ciekawe, błonnik rozpuszczalny poprzez żelowanie, przyczynia się do zwolnienia pasażu jelitowego, wydłuża czas kontaktu pokarmu w jelitach, co wykorzystywane jest w leczeniu biegunek. Wiąże także i usuwa z organizmu jony metali ciężkich, substancje karcynogenne oraz toksyczne. Produktami szczególnie bogatymi w błonnik rozpuszczalny są: młode warzywa, owoce - jabłka, truskawki, cytrusy; otręby owsiane, ryż brązowy, suche nasiona roślin strączkowych.
Błonnik pod lupą, czyli kilka słów o interakcjach
Zażywanie produktów bogatych w błonnik może prowadzić do występowania interakcji związanych ze zmniejszeniem wchłaniania niektórych leków. Błonnik wiąże się z lekami, jak i składnikami zawartymi w żywności i tworzy kompleksy, które są trudno przyswajalne. Zmniejszone stężenia leków we krwi obserwowano w przypadku jednoczesnego zażywania błonnika i:
Bibliografia: